Cos'è Omega 3 ea cosa serve: proprietà e vantaggi

Sicuramente hai sentito parlare di Omega 3 e dei suoi numerosi vantaggi in più di un'occasione . Ma sai cos'è davvero Omega 3? A cosa serve e perché è così importante per il corpo? Omega 3 è un tipo di grasso polinsaturo considerato acido grasso essenziale, poiché il corpo non può produrlo da solo.

A cosa serve omega 3?

Esistono diverse classi di omega 3, come l'acido alfa linolenico (ALA), che è predominante negli alimenti di origine vegetale, o l'acido eicosapentanoico (EPA) e l'acido docosaesanoico (DHA). Quest'ultimo è un componente essenziale delle membrane cellulari del nostro corpo per il suo corretto funzionamento, specialmente per il cervello e la retina.

Inoltre, tutti gli acidi grassi omega 3 riducono il colesterolo cattivo o LDL e hanno un effetto antinfiammatorio grazie al fatto che sono grassi polinsaturi. Questo è quindi utile per la prevenzione di diverse malattie e per un'adeguata prestazione fisica.

Poiché l'omega 3 è un tipo di grasso che non viene prodotto dal nostro corpo, se vogliamo livelli adeguati dobbiamo ricorrere al cibo e alla nutrizione per raggiungerlo. Le attuali raccomandazioni suggeriscono un consumo tra lo 0,1 e l'1% dell'apporto energetico giornaliero . Tuttavia, i milligrammi giornalieri di questo tipo di grasso dipenderanno da ogni persona.

Tra le proprietà di Omega 3, spiccano i suoi effetti antinfiammatori e autoimmuni . Questo potrebbe essere di grande aiuto per ridurre il rischio di soffrire di alcuni tipi di malattie, oltre a favorire il trattamento di quelli con processi infiammatori come il cancro, problemi cardiovascolari o rallentare l'invecchiamento stesso .

Omega 3 può anche aiutarci per alcune malattie come l'artrite reumatoide, il morbo di Crohn, la colite ulcerosa, il lupus…. Inoltre, può aiutare a ridurre il rischio di soffrire di aterosclerosi, trombosi e altri problemi vascolari .

Alimenti con omega 3

Omega 3 predomina principalmente in fonti vegetali come noci, semi e alcuni oli vegetali come colza o noce. Può anche essere trovato nel grasso di pesce. Pertanto, gli alimenti con omega 3 che puoi consumare sono:

  • Semi di lino o di chia : sono le fonti più concentrate di questo tipo di grasso.

  • Noci come arachidi e burro di arachidi.

  • Olio di soia, colza o noce.

  • Pesci grassi come salmone, merluzzo bianco, sardine, pesce gatto, acciughe, aringhe, sgombri o tonno.

  • Avocado.

  • Anche l' olio di oliva e di semi di lino, compresi i semi di lino stessi, i broccoli, la rucola e gli spinaci sono alimenti omega-3, ma in quantità minori.

In una dieta varia, sana ed equilibrata e consumando una porzione di pesce due o tre volte alla settimana, otterremo le quantità raccomandate. Inoltre, gli alimenti con omega 3 contengono anche proteine, vitamine, antiossidanti e minerali, cosa che gli integratori non ci forniscono. Tuttavia, nelle diete senza pesce, dovremo usare integratori come l'olio di pesce.

Omega 3 proprietà

I principali vantaggi di Omega 3 sono i seguenti:

  • Aiuta a regolare la coagulazione del sangue .

  • Migliora la capacità di apprendimento.

  • Aiuta a combattere le allergie e l'asma .

  • Diminuire lo stress .

  • Aiuta a combattere la sindrome premestruale e la depressione.

  • Migliora la funzione cardiaca e la pressione sanguigna.

  • Favorisce la riduzione del colesterolo cattivo e dei trigliceridi.

  • Riduce l'infiammazione e combatte le malattie infiammatorie come l'artrite reumatoide o le malattie intestinali.

  • Ci aiuta a perdere peso e mantenere i livelli di testosterone per un buon sviluppo muscolare.

  • Ripara il sistema immunitario . Dobbiamo includere nelle proprietà dell'omega 3 l'importanza che ha per le funzioni cerebrali, poiché il cervello è principalmente costituito da grassi di tipo omega. Pertanto, la carenza di questo grasso è associata alla perdita di memoria negli anziani e ad alti sentimenti di angoscia e depressione.

Raccomandazione giornaliera

La dose giornaliera raccomandata di omega 3 varia con l'età e altri fattori. In modo da tenerne conto quando si consumano alimenti con Omega 3, ti mostriamo sotto la quantità giornaliera ottimale che dovresti consumare :

  • Bambini 0-12 mesi: 500 mg.

  • Bambini da 1 a 3 anni: 700 mg.

  • Bambini da 4 a 8 anni: 900 mg.

  • Maschi dai 9 ai 13 anni: 1200 mg.

  • Ragazze da 9 a 13 anni: 1000 mg.

  • Uomini adulti e anziani: 1600 mg.

  • Donne adulte e anziane: 1100 mg.

  • Incinta e in allattamento: 1300-1400 mg.

Gli integratori di Omega 3 durante la gravidanza migliorano lo sviluppo neurologico del feto e dei neonati prematuri. Inoltre, migliora le tue capacità cognitive, previene la depressione materna e riduce i casi di parto prematuro . È possibile continuare l'integrazione con omega 3 dopo il parto durante l'allattamento, poiché i bisogni di questo nutriente sia per la madre che per il bambino sono essenziali.

Inizia a introdurre omega 3 nella tua dieta, bevi molta acqua e goditi tutti i suoi benefici.

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